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有哪些睡前练习的瑜伽？促进睡眠的瑜伽有哪些？

2024-05-29

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有些人总是难以入睡，第二天精神也就不好。瑜伽是一项能愉悦人身心的运动，练习瑜伽的好处也有很多，失眠患者可以通过睡前练习瑜伽，睡眠瑜伽的练习，就可以有效的放松身心，帮助我们轻松入眠。那我们一起来看一下，有哪些睡眠瑜伽的练习方式。 1、睡前瑜伽的方式　　1、推摩式　　动作分解　　推摩式是瑜伽入门的基础动作，坚持这一式的练习可以帮助我们很快的消除腹部的脂肪。　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。　　吐气，从腰部开始将我们的腰部向前弯曲，练习的过程中要注意将我们的上半身向前微微的弯曲。注意调整呼吸的节奏。　　向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。　　功效　　对于久坐人群而言，练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外，对肩颈酸痛也很有帮助哦! 　　2、三角伸展式　　动作分解　　站立，两腿比肩略宽。吸气，两只手臂从侧面平举。　　吐气，以我们的右边胯骨为重心，向右边弯曲我们的身体，双手要保持与我们的地面垂直的状态，如果，我们的身体足够柔软的话，可以将我们的右手放在我们的右脚上。　　如果我们的动作有做到位的话，我们的左腿应该会有被拉伸的感觉，另外，请将左手手指合拢，指尖向上，眼睛要往上看，保持姿势数秒的时间。　　指尖向上，眼睛要往上看，保持姿势数秒的时间　　吸气，慢慢地还原到站立位，换另一侧再做。　　3、下犬式　　动作要领　　跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。　　吸气，抬头，两手推地，将膝盖抬离地面，伸展双腿和背部，保持五个呼吸。呼气，还原成坐势。　　做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。　　4、叩首式　　放松全身，呈跪姿。　　臀部放在两脚脚跟上，两臂自然放松、脊柱伸直。　　呼气，上身前屈，把前额贴在地板上，两手滑到脚尖处。　　臀部上提，头部顶地，正常地呼吸，该动作保持约10-15秒，还原。　　5、吧喇狗式　　动作要领　　站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。　　功效　　此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。　　野兔式　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。　　6、牛面式　　可使脊椎挺直，改善手脚.肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。　　1.坐下，两腿向前伸直。　　2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。　　3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。　　4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。　　左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手　　5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。　　6.放松，复原。左右换边再做一次。　　7、风车式　　1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。　　2.吸气，手臂抬起，高举过头顶。　　3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。　　4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。　　8、冰山式　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。　　1.上身挺直，盘腿坐下。　　盘腿对于我们很多的瑜伽初学者而言是有些难度的，如果你盘腿的时候遇到了困难，建议你不要着急，先慢慢的试着盘起一条腿，再去盘另一条腿。　　2.深吸气，从身体的两边抬起两只手臂，掌心向上。到达头顶。　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。　　注意　　当然，这一式也不是所有的人都可以练习的，我们建议有严重心脏病的朋友不要进行这一式的练习，以免发生运动损伤。　　9、鱼式　　体式介绍　　这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身，它是宇宙和所有事物的本源和维护者。　　呼吸方法　　吸气时撑起身体，呼气时身体还原。　　1.仰卧在垫子上，双眼微闭，两手放在身体两侧，两脚伸直，脚尖并拢;正常呼吸，放松全身。　　2.双手用力，手肘及手掌撑地。　　慢慢支撑起上半身;脊背离地，头和颈保持在同一直线上，眼望前方。　　3.慢慢躺下身体，双手在胸前合十;头顶百会穴处撑地，尽量伸展脖颈，眼睛看向后方;同时抬起脊背，臀部以上的躯体离地，臀部及脚不离地。　　4.双手保持合十，伸向后方。　　尽量伸直;同时双脚抬起，与地面形成约30度角;腰腹向上挺起，自然呼吸，保持一段时间。 2、女性练睡前瑜伽的好处　　1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。　　2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。　　3、通过一系列的瑜伽体式的练习，我们的全身经络都会变得更加通畅，气血也会变得更加充足。坚持练习瑜伽，你会变得更加年轻健康。　　4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。　　5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

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